媽媽手、腰痛怎麼辦？新手爸媽照顧寶寶的痠痛舒緩指南

抱寶寶、餵奶、換尿布、哄睡，這些動作一天可能重複數十次，長期下來會讓手腕、肩頸與腰背持續累積疲勞，進而出現痠痛或不適。

重複動作很難完全避免，但了解痠痛從何而來，學會預防與自行舒緩的方法，能讓育兒這條路走得更順利。

新手爸媽常見的 4 種痠痛問題

一、肩頸僵硬

哺乳中的新手媽媽，每天需重複用手擠乳、親餵等長時間低頭的動作，容易讓肩頸肌肉持續緊繃，並增加頸椎負擔。嚴重時可能引發手臂痠痛，甚至手麻。

二、上背痠痛

長時間抱寶寶、從低處抱起、換尿布、泡奶、洗奶瓶，這些動作都需要上背與肩頸肌肉反覆出力，疲勞就這樣一點一滴累積。

三、下背痠痛

反覆彎腰換尿布，或長時間站立哄睡、抱寶寶，加上抱寶寶時容易不自覺挺胸挺腹，呈現「骨盆前傾」的姿勢，都容易讓腰背持續出力、腰椎周圍負擔增加，進而造成局部緊繃痠痛，若合併臀部、大腿或小腿麻、痛、無力，就需要提高警覺！

四、手腕痛

這個階段的手腕痛，大多是罹患了俗稱「媽媽手」的肌腱發炎，疼痛位置多在大拇指靠近手腕處。但手腕痛成因不只一種，不能單靠疼痛位置自行判斷，仍需專業評估確認。

學會正確抱姿與換尿布，育兒不怕腰痠背痛

抱寶寶：先靠近，再起身

• 先讓寶寶靠近身體，再進行起身動作，能減少手臂與腰背的負擔。
• 由低處抱起：先屈膝、屁股往後坐，像蹲下去抱東西一樣，再利用腿部力量站起，而非彎腰直接拉起。
• 站立抱姿：許多爸媽為了支撐寶寶重量，會不由自主地將腰部往前推，導致過度挺腰與後仰，這樣會導致腰椎受壓過大、骨盆前移與前傾，累積下來會導致腰部肌肉緊繃、椎間盤壓力過大等問題。除此之外，記得換邊、換抱姿，避免長時間單側出力以及三七步站姿，容易產生單側負荷過大的問題。

換尿布：打造適當高度平面，減少彎腰需求

• 打造理想的操作高度：挑選適當高度的平面，作為更換尿布的區域，以爸媽站立時不需要長時間彎腰、聳肩或伸長手臂為判斷標準。
• 相關用品（如：尿布、濕紙巾、衣物及屁屁膏等），擺放在伸手可及處，可以同步減少反覆彎腰取物、轉身找東西等負擔。

餵奶：使用輔助品協助支撐寶寶體重

• 餵奶時，使用哺乳枕或是用枕頭撐托住寶寶的重量，讓爸媽的手臂與肩膀可以被完整的支撐，避免懸空與持續出力，預防頸部與上背部的緊繃痠痛問題。

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夜間照護一起分工，身心才撐得住

多數新手爸媽在育兒初期，都會經歷「半夜頻繁起床餵奶」的煎熬。其實，夜間照護最辛苦的往往不是照顧動作本身，而是「只能自己一個人扛」的無力感，以及睡眠被剝奪的極度疲勞。若再加上白天累積的腰痠背痛，身體根本沒有餘裕好好恢復。

因此，建議新手爸媽務必提前與伴侶討論夜間分工，輪流負責換尿布、拍嗝與安撫寶寶。此外，可將尿布、濕紙巾和替換衣物固定收納在床邊隨手可及處，以減少半夜摸黑找東西時的彎腰、扭轉及跌倒風險。只要掌握這些生活小細節，就能讓育兒之路更加順心、省力。

出現這 6 個狀況，及早就醫別拖延

如果你已經很留意姿勢，也搭配輔助品調整負擔，但依然無法改善痠痛問題，甚至加劇，應盡快就醫，特別是若出現以下情況，更是不能拖延：

• 疼痛持續沒有改善，甚至加劇變得相當強烈
• 夜間因疼痛痛醒
• 手腳麻木或明顯無力
• 患處明顯腫脹、發熱
• 曾跌倒、撞擊或其他外傷
• 疼痛已嚴重影響走路、抓握、抱寶寶

若出現明顯麻木、無力，或外傷後持續疼痛，別只靠按摩、熱敷或輔具處理，應盡快就醫。

顧寶寶的同時，也別忘了照顧自己

新手爸媽的痠痛，多半不是單一動作造成，而是高頻率重複、姿勢固定、休息不足長期累積的結果，搭配分工與適當輔具，能有效減少負擔。如果手腕痛、腰痛已持續一段時間，或合併麻木、無力、腫脹發熱，別再忍耐，及早尋求醫師或物理治療師評估。

照顧寶寶很重要，照顧自己的身體，同樣是育兒生活的一部分。

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